Voordat je dit artikel leest en de aanwijzingen op gaat volgen:

Wees ervan bewust dat de uitvoering van de Lift Qi Up, Pour Qi Down (LQU) oefening veranderd, evolueert, hoe vaker je hem doet.

In het begin is het raadzaam de bewegingen zo eenvoudig mogelijk uit te voeren; maak je geen zorgen over of je ze wel ‘goed genoeg’ of erger nog:  ‘perfect’ uitvoert. Je kan het nooit fout doen.

Tijdens je eerste gong zal je merken dat je lichaam de oefening steeds makkelijker uitvoert. Dan ontstaat er ruimte om bewegingen nog meer ontspannen uit te voeren en ook wat verder uit te bouwen.Het wijst zich min of meer vanzelf.

De aanwijzingen hieronder komen voor het grootste gedeelte uit ‘The Methods of Zhi Neng Qigong Science’; een boek van Dr Pang Ming.

Zelf ben ik pas na 8 jaar bijna dagelijks de LQU te oefenen oefenen tegen deze tekst opgelopen en hem volgen de aanwijzingen van Dr Pang gaan uitvoeren. Dit zijn de aanwijzingen vanaf blz 41 van het boek. In de bladzijden daarvoor staat  de LQU ook eenvoudiger beschreven voor beginners (start hoofdstuk 2).

Ik heb zelf af en toe wat visualisaties toegevoegd waarvan ik de meeste heb ontwikkeld in mijn trainingen met Li Hongshi en Arianne de Zwart.

Enjoy!

Lift Qi Up, Pour Qi down

De Lift Qi Up, Pour Qi down (LQU) is de belangrijkste oefening van Level 1 Chineng Qigong (CNQ). Met deze oefening zet je jezelf als het ware onder een douche van Qi, je over- en door- spoelt je lichaam met Qi. Dagelijkse beoefening van LQU zal je veel opleveren, zowel fysiek als mentaal, probeer het eens 100 dagen achter elkaar te doen (= een “gong”) en evalueer daarna of en wat het je heeft opgeleverd.

De meest gangbare LQU duurt 24 minuten (3 herhalingen) Audio hieronder

Wanneer je de LQU voor het eerst doet lijkt het een complexe oefening, maar neem even de tijd om de structuur in je op te nemen en weldra zijn de opeenvolgende bewegingen een logisch vervolg op elkaar.

In CNQ onderscheiden we in het menselijk lichaam een 3-tal Qi-centra, te weten de onderste (lichaam), bovenste (geest) en middelste (organen en emoties) dantian. Daarnaast zijn we ons in CNQ bewust dat alles met elkaar is verbonden, datgene wat overal is ((in ons lichaam tot binnenin de kleinste atoom) en tot in het universum (tot in het oneindige)) is Qi en voor een gezond lichaam, gezonde geest, gezonde omgeving en gezonde wereld is het belangrijk dat deze Qi vrij kan stromen. En dát is precies wat je oefent met de LQU, je laat Qi naar binnen stromen en weer naar buiten, je sluit jezelf en je opent jezelf. Alléén de bewegingen zijn daarvoor niet genoeg. De LQU is veel meer dan een set van bewegingen, het is géén gymnastiek! Wat héél belangrijk is bij de LQU (en CNQ in het algemeen) is de juiste mindset, focus, aandacht: Qi flows where attention goes !!!

Oefen de bewegingen, vooral de push-pull: zacht, rond, golvend en langzaam.

Met dit in het achterhoofd volgt hier een beschrijving van de LQU:

De LQU bestaat uit 5 onderdelen, die je achter elkaar en als een vloeiend geheel uitvoert:

  1. Opening
  2. Zijwaarts Qi omhoog brengen (Qi naar de onderste dantian)
  3. Aan de voorkant Qi omhoog brengen (Qi naar de bovenste dantian)
  4. Diagonaal Qi omhoog brengen (Qi naar de middelste dantian)
  5. Afsluiting

De LQU laat je voorafgaan door de 8-verses, een gedicht van Dr Pang dat je in Qigong-staat brengen, je bent je bewust van je verbondenheid met het universum, met 8-verses start je elke CNQ training.

 8 verses:

 

De Chinese klanken gevolgd door een vertaling

顶 (dǐng) 天 (tiān) 立 (lì) 地 (dì)

Sta rechtop, niet stram als een soldaat, maar ontspannen

Ontspan je schouders, je bovenrug en je onderrug.

Duw je onderrug een beetje naar buiten, zorg dat je niet met een holle rug staat.

Hou je knieën van het slot.

Je kruin maakt contact met de hemel en je voeten staan stevig in de aarde, vanuit de bal van je voet schieten wortels de grond in.

形 (xíng) 松 (sōng) 意 (yì) 充 (chōng)

Word je bewust van de contouren van je lichaam, de voorkant, de achterkant en de zijkanten en laat je lichaam alle kanten op uitdijen naar het universum: naar boven, naar onder, naar links, naar rechts en naar voor en naar achter. Je bent als een enorme bal die de aarde en ruimte omvat. Je maakt contact met het oneindige en vloeit erin uit.

外 (wài) 敬 (jìng) 内 (nèi) 静 (jìng)

Verlos je geest van alle gedachten, je geest is kalm en helder als een kristalhelder bergmeer.

心 (xīn) 澄 (chéng) 貌 (mào) 恭 (gōng)

Voel respect voor jezelf en voel respect voor je oefening, alsof je voor de meest verhevene geleid wordt. Je geest is stil.

 (yī) 念 (niàn) 不 (bù) 起 (qǐ)

Geen enkele afleidende gedachte komt op. Je bent één met alles!

神 (shén) 注 (zhù) 太 (tài) 空 (kōng)

Richt je aandacht op je geest en voel hoe deze in alle richtingen de grenzeloze ruimte instroomt.

神 (shén) 意 (yì) 照 (zhào) 体 (tǐ)

Breng je aandacht terug naar je kern en laat de qi naar binnen stromen, zoals je oneindig ver naar buiten kan vloeien, kan je het universum ook oneindig ver naar binnen laten stromen.

周 (zhōu) 身 (shēn) 融 (róng) 融 (róng)

Qi stroomt via je kruin door je hele lijf, tot de topjes van je vingers en tot de onderkant van je voetzolen.

Adem diep in door je neus en uit via je mond. Ontspan, ontspan.

Visualiseer je intentie, zie jezelf in het eindresultaat van je oefening en laat vervolgens los.

De Opening

  • Draai je handen naar achteren en leidend met je pinken naar beneden.
  • Je handen maken contact met de Qi van de aarde.
  • Beweeg je handen een handlengte naar voren, laat de Qi los richting de horizon.
  • Ontspan, breng je handen terug naar de beginpositie en neem verse Qi mee vanuit de ruimte naar binnen.
  • En naar voren en terug
  • Herhaal 3 tot 12 maal.
  • Ontspan je handen en richt je vingers naar beneden, reik tot diep in de aarde en pluk als het ware Qi uit de aarde. Breng je schouders en daarmee de Qi omhoog door omhoog tot voor je navel.
  • Verlicht je onderste dantian alsof je handen vergrootglazen zijn die zonlicht op je navel projecteren.
  • Het licht gaat dwars door je onderlijf en bereikt Mingmen, op je onderrug.
  • De hele ring rondom je onderste dantian is gevuld met helder wit licht.
  • Richt je vingers naar de horizon alsof ze mijlenver in de kim verdwijnen en breng je handen via de horizon langzaam door naar de zijkant van je lichaam. Je dijt uit. Draai verder en richt je handpalmen nu op je onderrug, je krimp in en verzameld Qi voor Mingmen. Ook nu verlicht je weer heel je onderste dantian en trekt het licht om je heen en dwars door je heen naar je navel.
  • Breng je handen langzaam omhoog naar Da-Bao, onder je oksel en zet je vingers tussen je ribben ongeveer ter hoogte van de derde rib van boven. Je vingers reiken diep in de borst en ontmoeten elkaar in je hart.
  • Maak contact met je middelste dantian; het centrum van je organen en je emoties.
  • Laat de Qi je middelste dantian in stromen, voedt de zhang organen (hart, longen lever, milt en nieren)
  • Draai je ellebogen naar achteren en je handen omhoog, strek je handen naar voren op schouderhoogte en breedte, maak contact met je geest, de bovenste dantian.
  • Richt je middelvingers naar Yin-Tang, je derde oog, tussen je wenkbrauwen. Visualiseer twee banen van licht vanuit de top van je middelvingers naar yin tang. Ontvang Qi via in de bovenste dantian; alle hersencellen worden gevoed met Qi.
  • Kantel je handen en open je armen opzij, je ellebogen leiden en draai je handpalmen tijdens deze beweging richting de aarde totdat je armen in een rechte lijn staan met je handen naar de aarde gericht.
  • Roteer je handpalmen omhoog; hiermee kantel je het hele Qi veld; er is geen boven of beneden meer; alles is één in Qi; één in de leegte. Beweeg je armen naar de hemel tot boven je kruin (Bai-Hui). Zet je handen op elkaar en strek jezelf uit omhoog. Strek vanuit Mingmen naar je polsen en enkels. Je hele lichaam rekt zich uit in het universum.
  • Ontspan vanuit Ming Men; je ellebogen en knieën komen van het slot en buigen tegelijk. Breng je armen omlaag tot boven Bai-Hui, dan voor je gezicht langs, tot voor je borst in bidpositie. Je shen (bewustzijn) daalt door je hoofd naar je hart)
  • Draai vanuit je schouders kleine rondjes met je handen naar links. Als je linker schouder daalt komt je rechterschouder iets omhoog en vice versa. De Qi van je hart spiraalt van binnen naar buiten om je hart door je lichaam en vult ook het aura van Qi rondom je lichaam. Denk aan de 6 meter rondom de middelste dantian; deze wordt helemaal gevuld, ingebed met liefdevolle hart Qi.
  • Hiermee eindigt de opening.

Qi naar ONDERSTE dantian

  • Richt je handen naar voren en strek je armen zachtjes uit richting de horizon.
  • Vlak voordat je armen helemaal gestrekt zijn open je handen beginnend bij de pink, dan ringvinger, middelvinger en richt je handpalmen naar voren. Wijsvinger en duim drukken als laatste op elkaar en vormen een omgekeerd hart.
  • Open je handen tot op schouderbreedte, verzamel oude Qi vanuit je lichaam en breng deze naar je handpalmen, druk uit en laat gaan. Zo maak je ruimte voor nieuwe schone Qi. Ontspan je handen. Maak contact met de Qi van het universum. Via je vingertoppen verzamel je Qi in Lao Gong. Roteer je schouders en trek Qi naar binnen.
  • Ontspan je schouders, laat de Qi naar de onderste dantian stromen. Verzamel de oude Qi de je los kunt laten en druk uit tot je armen weer bijna gestrekt zijn, ontspan en laat de Qi los in het universum.
  • Deze open close beweging transformeert wanneer je langer oefent. Uiteindelijk raak je de oude pathologische Qi geheel kwijt en dij je in alle richtingen uit, verzamel je vooral schone Qi en trek je deze naar binnen. Je kan naar behoefte de twee vormen van open close afwisselen.
  • Herhaal de push pull 6 tot 12 keer, langer mag natuurlijk ook. Voel voor jezelf wanneer het genoeg is en genoeg Qi hebt
  • Open je armen een klein stukje in de vorm van een lemniscaat, een liggende 8. Je begint waar de lijnen samenkomen in het midden van de 8. Dijt uit omhoog en naar boven. Krimpt in laag en terug naar het midden. Herhaal 3 maal; zo langzaam mogelijk!
  • Open je armen nu helemaal tot een rechte lijn, handpalmen omhoog en naar buiten gekeerd.
  • Ontspan je schouders en trek Qi naar binnen
  • Beweeg je schouderbladen naar elkaar
  • Ontspan, laat Qi naar binnen stromen
  • Ontspan en laat Qi gaan. Denk ook hier aan de transformatie van de beweging.
  • Herhaal 6 tot 12 keer, langer mag.
  • Beweeg je armen een klein stukje omhoog alsof je de binnenkant van je Qi-veld aftast en trek Qi naar binnen.
  • En weer omlaag, duw je Qiveld uit.
  • Herhaal nog 2 maal
  • Ontspan je handen en schouders en roteer je handpalmen omhoog. Alle verzamelde Qi ligt nu op je handen.
  • Breng Qi omhoog, lift Qi up.
  • Langzaam tot je boven je kruin een bal met Qi hebt verzameld.
  • Adem diep in… uit en laat je armen langzaam zakken
  • Boven je kruin, voor je gezicht langs, voorbij je borst tot voor je navel
  • Je middelvingers drukken op je navel, laat de Qi verder dalen tot yong guan. Via yong guan (de bal van je voeten) wordt de Qi weer omhoog teruggekaatst en komt tot rust in de onderste dantian. Je hele lichaam is gevuld met hemel Q. Je aandacht is in je onderste dantian; de Qi komt daar tot rust.
  • Ontspan, verbind Du Qi (je navel) door je lichaam met Mingmen en cirkel dan je vinger langs je middellijn naar achteren, leg de toppen van je middelvinger op Mingmen en je handpalmen op je nieren (vlak onder je ribben).
  • Je middelvingers drukken op Mingmen, je handen liggen op je nieren. Je nieren ontspannen en laten oude Qi los in je handpalmen. Deze Qi gaan we loslaten in de aarde.
  • Ontspan je knieën, en beweeg je handen naar beneden, over je billen, dijen, knieholte, kuiten en naar je enkels, draai je handen over je tenen naar voren en druk ze stevig op je voeten.
  • Beweeg naar voren, naar beneden, naar achteren en druk Mingmen omhoog.
  • Naar voren, druk Qi de aarde in, naar beneden, naar achteren en Mingmen omhoog zodat je schone aarde Qi in je lichaam trekt.
  • Voor beneden achter omhoog
  • Roteer je handen alsof je een kleine Qi bal oppakt en trek Qi uit de aarde omhoog
  • Via je schenen, knieën, bovenbenen, heupen en bekken.
  • Je handen glijden over je buik en je middelvingers drukken op je navel.
  • De aarde Qi rijst verder naar je kruin en wordt vanuit je kruin (alsof binnenin je kruin een spiegel zit) teruggekaatst naar de onderste dantian. Je hele lichaam is gevuld met aarde Qi. In de onderste dantian komt de Qi tot rust en verbind zich met de verzamelde hemel Qi. Alle Qi wordt één en transformeert in jouw bodily Qi
  • Adem diep in en uit. Ontspan je armen naast je bovenbenen.
  • Ontspan je hele lichaam.

Qi naar BOVENSTE dantian

  • Breng je armen aan de zijkant omhoog tot een rechte lijn.
  • Handpalmen omhoog, naar buiten gericht.
  • Verzamel oude Qi vanuit het centrum van je lichaam, breng naar je handpalmen en druk uit, laat het los en maak ruimte voor schone Qi.
  • Ontspan je handpalmen, verzamel Qi, ontspan ook je schouders en trek Qi naar binnen
  • Ontspan, laat stromen en druk uit
  • Laat gaan en pull in
  • Herhaal nog 6 tot 12 keer langer mag ook.
  • Beweeg je armen een klein stukje naar voren, polsen leiden. De beweging is in de vorm van een ovaal. Laag naar voren, hoog terug naar een rechte lijn.
  • Herhaal 3x
  • Beweeg je armen nu zo langzaam mogelijk helemaal naar voren tot op schouderbreedte.
  • Ontspan, verzamel Qi via je vingertoppen en trek naar binnen, laat naar de onderste dantian stromen, Verzamel wat je los kan laten en druk uit, laat klos.
  • Herhaal 6 tot 12x, vaker mag ook.
  • Vorm een kom met je handen, alle verzamelde Qi ligt nu tussen je handpalmen en lift Qi up.
  • Armen omhoog boven je hoofd, langzaam, alsof je een grote kom met Qi over Bai Hui uitgiet.
  • Adem diep in, en uit en breng je armen langzaam naar beneden boven Bai Hui.
  • De Qi daalt in de bovenste dantian.
  • Druk de Qi Bai Hui binnen, en roteer je handen naar je voorhoofd.
  • Druk met je middelvingers op Yin Tang, je derde oog, tussen je wenkbrauwen.
  • Je aandacht is in je bovenste dantian, laat Qi door je hoofd stromen
  • Beweeg je middelvingers langs je wenkbrauwen, open Yin Tang, laat wit licht je hoofd instromen
  • Vingers boven je oren langs naar je achterhoofd, Yu-Zheng; de twee kleine kuiltjes achterop je schedel, laat Qi door je hoofd stromen.
  • Beweeg je vingers naar de bovenste nekwervel. Verzamel Qi en leidt deze over je nekwervels naar beneden, ellebogen omhoog en laag mogelijk over je ruggengraat tussen je schouderbladen.
  • Ontspan je borst en leidt je Qi weer omhoog, over je schouders, onder je oksels door terug naar hetzelfde punt tussen je schouderbladen. Je vingers wijzen omhoog. Je pikt de Qi daar weer op.
  • Beweeg je vingers langzaam via je ruggengraat naar beneden, leidt de Qi naar Mingmen
  • Middelvingers drukken op Mingmen, aandacht is in je onderste dantian.
  • Verbind Ming Men door je lichaam met Du Qi (je navel) Roteer je vingers via je middellijn naar je navel. Druk je middelvingers op je navel
  • Onder je handpalmen verzamel je de oude lever Qi die je los kan gaan laten. Ontspan je knieën en beweeg je handen over je de binnenkant van je bovenbenen, knieën, schenen en enkels naar je voeten. Roteer je handen en druk stevig op je voeten.
  • Beweeg naar voren, naar beneden, naar achteren en druk Mingmen omhoog.
  • Naar voren, druk de Qi de aarde in, naar beneden, naar achteren en Mingmen omhoog
  • Voor beneden achter omhoog
  • Voor beneden achter omhoog
  • Roteer je handen langs je voeten naar achteren, naar je enkels en trek Qi uit de aarde omhoog via de achterkant van je benen.
  • Kuiten, knieholte, dijen, billen naar Mingmen.
  • Middelvingers op Mingmen, handen op je nieren.
  • Roteer je vingers over je middellijn naar voren, naar je navel. Middelvingers drukken op je navel.
  • Visualiseer dat de aarde Qi verder stijgt tot je kruin en dan weer terug gespiegeld wordt naar de onderste dantian. Je hele lichaam is gevuld met aarde Qi.
  • Ontspan je armen naast je bovenbenen, Adem diep in en uit.

Qi naar MIDDELSTE dantian

  • Beweeg je armen diagonaal omhoog, lift Qi up, langzaam tot boven Bai-Hui
  • Adem diep in, uit en laat je armen zakken tot vlak boven je kruin, daarna langs je oren verder naar beneden, met de aandacht in je bovenste dantian. De Qi daalt door je hoofd naar de middelste dantian.
  • Roteer je handen naar voren en ontspan ze voor je schouders met de handpalmen naar buiten gericht
  • Druk je rechterarm naar voren naar de horizon, reik in het aura van de middelste dantian (6 meter om je heen) verzamel wat je los kan laten (emoties die jou niet meer voeden en andere oude Qi) ontspan je middel en veeg Qi naar links.
  • Tot je arm 90 graden bereikt, leg je middelvinger op Zhong-Kui, roteer je arm verder naar achteren, gooi de oude Qi weg over je schouder, draai je bovenlichaam terug terwijl je schone Qi uit de horizon aan de achterkant verzameld en druk met je middelvinger op Qi Hu. (onder je sleutelbeen)
  • Druk je linkerarm uit naar de horizon, ontspan je middel en veeg Qi naar rechts
  • Tot 90 graden, leg je middelvinger op Zhong-Kui, roteer je arm verder naar achteren, laat gaan over je schouder, draai je bovenlichaam terug, verzamel schone Qi en druk met je middelvinger op Qi Hu
  • Adem diep in druk je je vinger stevig op Qi Hu; schone Qi stroomt in de middelste dantian.
  • Adem uit en laat los; de Qi verspreid zich over je hele lichaam.
  • In, druk aan
  • Uit, laat los
  • In, druk aan
  • Uit, laat los
  • Beweeg je handpalmen over elkaar en vorm een lotusbloem met je handen omhoog. Je handen zijn gevuld met het warme licht van Qi.
  • Sluit je handen voor je borst in bidpositie en maak contact met je hart en breng schone Qi in je hart..

Afsluiting

  • Lift Qi up voor je gezicht langs, boven je kruin en rek je vanuit Mingmen uit naar het universum
  • Open je handen naar voren, ontspan eerst je handen om Qi te kunnen verzamelen en cirkel ze dan langzaam naar beneden. Je hele lichaam ontspant en ontvangt Qi terwijl je armen dalen tot een rechte lijn
  • Roteer je handpalmen omhoog en breng Qi op je handen naar voren tot je armen op schouderbreedte staan.
  • Wijs met je middelvingers naar Yin Tang, aandacht in je bovenste dantian, visualiseerweer die twee banen van licht naar ying tang en ontvang Qi in je hoofd.
  • Neem Qi op je handen mee naar benden naar Da Bao, onder je oksels, maak contact met je middelste dantian en laat Qi door je borst stromen.
  • Richt je armen naar de horizon aan de achterkant, je verzameld weer Qi vanuit de horizon aan de achterkant. Roteer je armen naar voren en breng Qi zover mogelijk mee naar voren met gestrekte armen. Ontspan en roteer je schouders. Breng je handpalmen naar voren en draag de verzameld Qi naar voren op navel hoogte.
  • Neem alle Qi in een innige omhelzing verder mee naar voren en leg langzaam je handen op je navel.
  • Mannen de linkerhand eerst, vrouwen de rechter.
  • Druk zachtjes op je navel, aandacht is in je onderste dantian.
  • Adem driemaal in en uit.
  • Ontspan je armen naast je lichaam
  • Open je ogen

HAO LA