Shaken

Klik hierboven om de audio opname te starten

Deze oefening is bedoeld om het hele lichaam zacht en vloeibaar te maken en de Dou Lin; het uitschudden van de veren, onder de knie te krijgen. De Dou-lin is een onderdeel van Wu Yuan Zhuang; Chi Neng Qigong level 3.

Je voert Dou-Lin uit na de Cranes Walk. Tijdens de uitvoering van de Cranes Walk strek je je lichaam steeds helemaal uit. De Dou-Lin zorgt dat alles weer los en soepel wordt en de Qi stabiliseert in de onderste Dantian. 

De Dou-lin is moeilijk vol te houden wanneer je lijf niet lekker los is en je Qi flow nog vol obstakels zit.

Het beoefenen van ‘shaken’ maakt je hele lichaam; wervels gewrichten, spieren en bindweefsel, los en ontspannen.

Het is een oefening die ook los uitgevoerd heerlijk aanvoelt.

Sta in de basishouding: voeten naast elkaar, kruin zachtjes omhoog gedrukt, Ming Men helemaal ontspannen, huyin gesloten.

Neem even de tijd om te ademen, alles van je af te laten vallen en het ritme van de muziek in je op te nemen.

Breng afwisselend je linker en rechter heupbeen naar voren. Draai niet zo ver door tot je spieren op je onderrug en in je zij voelt aanspannen, maar laat los voordat deze oprekken. Houd je onderrug losjes; helemaal ontspannen.

Ga zachtjes door met wiebelen. Ga lekker mee in het ritme, niet te snel. Vanuit je bekken draai je de onderste dantian in zoals we ook in de warming up doen:

Je kruin wordt een klein beetje omhoog getrokken door het denkbeeldige draadje vanuit de hemel. Dit zorgt voor meer ruimte in je ruggenwervels.

Laat je armen ontspannen naast je bovenlichaam hangen. Je armen en schouders blijven zacht en bewegen daardoor een beetje mee.

Dan breng je de aandacht naar je voeten.

Voel de beweging vanuit je heupen tot in de bal van je voeten. Ontspan je voeten zoveel mogelijk. Daardoor voelen ze iets breder aan en raak je steviger geaard. Je voelt de beweging in Yong Quan; de energiepoorten in de bal van je voeten. Voel het contact met de Qi van de aarde.

Vervolgens breng je de aandacht naar je enkels.  Je enkels bewegen mee in het ritme. Visualiseer dat het kraakbeen van je enkels soepel meebeweegt; als een goed geoliede verbinding.

Dan je onderbenen; Ontspan je kuiten en voel ze een beetje mee zwabberen in het ritme. Zelfs je schenen kan je een heel klein beetje voelen meebewegen.

Omhoog naar je knieën. Laat ook dit gewricht helemaal meebewegen. Visualiseer je kniegewrichten als bijna vloeibaar; je kraakbeen helemaal soepel en los.

Herhaal de aandacht op je voeten, enkels, onderbenen, knieën en voel ze als één geheel.

Dan omhoog naar je bovenbenen. Voel de achterkant van je dijen los worden en een heel klein beetje mee zwabberen. Ook de sterke spieren aan de voorkant van je bovenbenen worden wat losser en bewegen mee op het ritme.

De beweging rijst verder naar je heupgewricht. Ook dit grootste gewricht in je lichaam laat je lekker los meebewegen, het kraakbeen is vloeibaar en voelt als goed geolied.

Van je heupgewricht naar je Kua; het hele bekken gebied. Voel de Qi door dit gebied golven. Lekker los, vrij en soepel.

Herhaal de focus op achtereenvolgens de voeten, enkels, onderbenen, knieën, boven benen, heupgewricht, bekken en laat je hele onderlichaam als een vloeiend en soepel meebewegen met je heupen.

Ga nog een verdieping omhoog en beweeg bewust de onderste dantian in het ritme. Ontspan je buik rondom je navel (Du Qi) , voel hem meebewegen, ontspan je onderrug en Ming Men nog verder dan je vanaf het begin van de oefening al deed. Ga op in het ritme.

Herhaal de focus op voeten, enkels, onderbenen, knieën, boven benen, heupgewrichten, onderste dantian. Het hele onderlichaam als één.

Vanuit Mingmen naar je onderste ribben in je linker en rechterzij. Nu ga je de middelste dantian nog meer in het ritme betrekken. Verhoog de snelheid van je beweging een klein beetje terwijl je de beweging omhoog brengt richting Zhen Zui (tussen je schouderbladen) en Shan Zhong (je hartpunt op je borstbeen).

Alle wervels, alle gewrichten, alle ribben bewegen steeds losser en soepeler

Door naar je schouders. Richt je aandacht eerst op de voorkant en daarna door naar de achterkant van je schouders. Maak ze los. Ook dit gewricht wordt soepeler. Er hangt geen lichaamsgewicht op dus zorg dat je de schouders niet onbewust ritmisch op gaat trekken.

Herhaal alle punten: voeten, enkels, onderbenen, knieën, bovenbenen, heupgewrichten, bekken, onderste dantian, zijkantribben, tussen de schouderbladen, hartpunt, schouders.

Probeer iets verder te versnellen.

Vanuit de schouders breng je het ritme bewust naar je bovenarmen. Voel de spieren losser worden en mee zwabberen.

Naar je ellebogen; soepel en goed geolied.

Naar je onderarmen, laat je spieren loskomen.

Ontspan je polsen en laat ze zwabberen.

Ontspan de rug van je hand, je handpalm en dan ook je vingers.

Herhaal weer voeten, enkels, onderbenen, knieën, boven benen, heupgewrichten, onderste dantian, ribben, tussen de schouderbladen, hartpunt, schouders, bovenarmen, onderarmen, polsen, vingers

Verhoog het ritme en trek nu ook de bovenste dantian mee in het ritme. Ook je nekwervels en zelfs je hersenpan golven een beetje mee in het ritme.

Nu versnel je naar topsnelheid; je schud vocht uit je verenkleed. Van binnenuit schud je oude Qi los en laat het als ragfijne druppelsgaan. Je staat in een wolk van Qi.

Kom tot stilstand. Kom tot rust. Voel de Qi om je heen, door je heen.

Gooi je polsen naar voren, trek je lijf aan en daarmee schone Qi helemaal naar het merg van je botten. Herhaal 3 maal.

                 

Ga in 3 stappen steeds iets hoger op je tenen staan. Dan verplaats je je gewicht naar je hielen en stort je je voetenzolen weer plat op de grond. Herhaal 3 maal en blijf een poosje nagenieten van de Qi flow.4

 

Opmerking:

De beweging blijft de gehele oefening lang vanuit je heupen aangestuurd en uiteindelijk beweegt je hele lichaam mee. Dat gebeurd alleen als je alle onderdelen van je lijf helemaal weet te ontspannen.

Zorg dat je rustig en regelmatig blijft ademen; je adem gaat niet mee in de snelle beweging, maar blijft kalm. Qi van de longen stagneert snel dus let goed op dat je niet onbewust je adem vast gaat zetten.

Als je aan het einde van de oefening op topsnelheid komt wordt het moeilijker om spiergroepen los te houden en niet aan te spannen. Blijf gefocust op loslaten!