Three Centres Merge Dagboek

Een verslag van de eerste 100 dagen Zhang Zhuan

Wat is de Zhang Zhuan?

De Zhang Zhuan is een staande meditatie die in bijna alle vormen van Qigong beoefend wordt. Er zijn uiteraard wel weer tientallen manieren en houdingen die je aan kan nemen. De houding die we bij Chi Neng Qigong aannemen heet ‘Three Centres Merge’ (San Xing Ping Zhang Zhuan). De naam verwijst naar het tot een geheel vloeien van de 3 dantians (energie centra in onderbuik, borst en hoofd)  Aangezien Chi Neng een medische vorm van Qigong is, is de Three Centres Merge beter geschikt om mee te beginnen dan de traditionele martial arts versie.

Deze meditatie techniek is ontstaan uit een oefening voor ruiters. Men oefende zonder paard. Aangezien paarden kostbaar waren en gespaard moesten worden voor de strijd, kon je niet uren/dagenlang deze dieren afmatten. Ruiters in opleiding gingen daarom in de genaamde horse stand staan; met de knieën gebogen en een kaarsrechte rug; als of je op een paard zit. Deze oefening traint je bovenbenen zodat je je benen aan het paard kan vastklemmen.

Qigong meesters gingen deze horse stand gebruiken nadat ze ontdekten dat de oefening de oefening een perfect middel om Ming Men (het gebied van de onderrug) te leren ontspannen. Een van de doelen die je bij het beoefenen van Qigong na kan streven is het openen (volledig ontspannen) van het Ming Men gebied. Dit wordt dan een energiepoort waarmee je de Qi in de onderste dantian dusdanig kan aanvullen dat het levensverlengend werkt.

Daarbij houdt deze houding je lichaam en geest alert en kan je onmogelijk in slaap vallen, zoals bij een zittende meditatie regelmatig gebeurd. Om langere tijd stil te kunnen blijven staan (je begint met 5 of 10 minuten en bouwt dat uit naar bijvoorbeeld een uur) moet je je lichaam versterken en een kalme geest leren te cultiveren.

Met een juiste focus wordt heel veel Qi verzameld wordt in de Dantians

Gong

Een gong is een oefening die je 100 dagen lang elke dag uitvoert. Hieronder een verslag van een eerste periode van 100 dagen die ik uiteindelijk wil laten leiden tot het 1000 uur beoefenen van de Zhang Zhuan. Een belangrijk verschil met deze, wat ik een monstergong noem, en een reguliere gong is dat je mocht je een dag over (moeten) slaan je niet helemaal overnieuw hoeft te beginnen. Het gaat erom dat je in totaal 1000 uur in de staande meditatie doorbrengt. Hoe lang je erover doet is aan jou.

Een Chinees gezegde: 10 uur Zhang Zhuan geeft een redelijk resultaat, 100 uur Zhang Zhuan geeft een goed resultaat en 1000 uur geeft een fantastisch resultaat.

Kort verslag van de eerste 100 dagen Zhang Zhuan

Ik heb mijn eerste 100 dagen erop zitten en de Three Centres Merge nu 50 uur beoefend. Het resultaat mag er zijn. Ik heb echt jaren tegen deze oefening aan lopen hikken. Natuurlijk heb ik voor mijn eerste examen trouw een gong van de centres merge gedaan en hem 100 dagen beoefend. Toen begon ik met 10 minuten en heb ik de laatste week de oefening per dag zelfs een uur weten te doen. Maar destijds (2016) was en bleef de centres merge een kwelling. Fysiek lukte het uiteindelijk wel en de geest was kalm genoeg om vol te houden, maar ik deed de oefening puur op wilskracht en vergat de onderzoekende nieuwsgierigheid die zo essentieel is voor het beoefenen van Qigong.

Hoe anders is dat nu. Van tevoren had ik nooit durven hopen dat ik daadwerkelijk verliefd zou worden op deze oefening. Dat ik uit zou gaan kijken naar de dagelijkse beoefening, naar de kracht en rust die het me geeft, naar de inzichten die het me brengt.

Op het fysieke vlak:

Ik ben nog nooit zo sterk geweest als op dit moment. Vooral mijn benen hebben een enorme kracht ontwikkeld.

Nadeel:  Ik trapte onlangs achteruit, zonder nadenken, mijn keukendeur dicht omdat die klemde en de ruit spatte eruit. Oeps! Een ander nadeel: ik ben weer wat aangekomen. Vroeger voelde ik elke kilo die erbij kwam bij trappenlopen. Nu niet meer. Lastig.

Voordelen: Er is nauwelijks nog sprake van vibraties als ik in de horse stand ga staan. Pas als ik echt heel diep door de knieën ga komt dat nog op. Ik ben heel benieuwd hoe ver ik na 1000 uur Zhang Zhuan door mijn knieën kan.

De Qi flow voel ik duidelijk door de kanalen in mijn benen lopen. Vooral aan de binnenkant van mijn dijen waar de nier meridiaan loopt, maar ook aan de achterkant (lever meridiaan).

Ik hoef niet meer de eerste paar minuten van de oefening aan het vinden van de houding besteden. Muscle memory zorgt ervoor dat ik automatisch in de perfecte houding komt te staan. Deze houding 30 minuten vasthouden is nog wel moeilijk. Dat hangt erg af van mijn emotionele balans op die dag.

Op het niveau van mind en spirit:

Wilskracht is niet meer essentieel om de oefening vol te kunnen houden. Dat het lichaam niet of nauwelijks meer protesteert helpt me natuurlijk, maar er komt een kalmte over me die ik nooit eerder heb ervaren. Het voelt als een golf met een steeds sterkere onderstroom van kalmte. Deze kalmte is (nog) niet constant maar vlakt de golf steeds iets verder af.

Ik ben emotioneel door diepe dalen gegaan als gevolg van deze oefening. Ik voel me nog niet helemaal gelouterd maar ben wel goed op weg om alle oud zeer te omhelzen en liefdevol los te laten. Alles mag er zijn, MOET er soms zelfs zijn, ten behoeve van dit proces. Denk aan de wijze woorden van de Boeddha: Wat heeft Mediteren me opgeleverd? Niets! Ik ben er alleen dingen door kwijtgeraakt: angst, stress, onrust, woede…

Het mooiste wat deze oefening brengt is bijna niet te beschrijven. Je richt alle zintuigen naar binnen; je hoort alleen nog je ademhaling, je hart en soms zelfs je bloedsomloop. Je voelt alle processen in je lichaam zo goed dat je ze bijna kunt zien; je spijsvertering, wederom de bloedsomloop, en de minieme signalen vanuit je zenuwstelsel. Het zijn nog maar korte momenten dat dit gebeurd en als het gebeurd geeft het een soort schok waardoor ik er ook weer uit schiet. Maar het beloofd heel veel voor later.

En dan het gevoel van verbondenheid met alles in het universum. De verbinding met de hele mensheid moet ik nog iets verder cultiveren, denk ik. Maar voelen dat ik in rechtstreeks contact sta met een oerkracht geeft me vertrouwen, kracht en bovenal levenslust.

Nadeel: als ik door omstandigheden in een emotie wordt getrokken ervaar ik dat als heel erg heftig. Ik ben zeker niet meer stressbestendig geworden; in tegendeel. Kleine stresspuntjes die je bijvoorbeeld ondergaat bij het omgang met instanties; dingen die ik vroeger bijna gretig aan ging voelen nu als totaal onnodige en zeer ongewenste afleidingen. Wel leer ik emoties al in een vroeg stadium te onderkennen, dank ik voor hun waarschuwing en laat ik ze makkelijker los. Mijn ongeduld zit heel diep en het zal nog flink wat oefening vergen voordat ik overal sereen onder kan blijven.

Dinsdag 22 maart 2022 Dag 1

Ik heb me er eindelijk toe aangezet om met een monstergong te beginnen; de 1000 uur Zhang Zhuan, maar ik kies ervoor om de ‘San Xin Ping Zhang Zhuan’ oftewel de Three Centres Merge uit te voeren. Het effect van de oefeningen is vergelijkbaar, de centres merge lijkt op het eerste gezicht iets zwaarder voor de benen en tegelijk iets lichter voor de armen. Bij centres merge richt je de tenen naar binnen en leun je zwaarder op je bovenbene en houd je met de handen een Qi bal voor je navel. Bij de Zhang Zhuan staan de voeten in een rechte lijn maar hou je de handen op borsthoogte alsof je een boom omhelst en dat is zwaarder voor de armen. Aangezien mijn armen na de Chen Chi en Chen Bi gongs behoorlijk sterk zijn geworden waren nu mijn benen aan de beurt om getraind te worden.

Dag 3

Als je een beetje op de hoogte bent van hoe de Zhang Zhuan en Centres Merge werken weet je dat het versterken van spieren niet de grootste uitdaging is. Bij deze oefening is de uitdaging het leren kalmeren en dresseren van wat de Chinezen de ‘monkee mind’ noemen. Daarmee bedoelen ze de neiging van je geest om van de hak op de tak te gaan springen. Li Hongshi schrijft in zijn boek; ‘bring home your heart’ dat de monkee mind je probeert te ontvoeren. Hij leidt je weg van je focus en voor je het weet denk je aan boodschappen lijstjes of andere trivialiteiten. Mijn persoonlijke monkee mind bleek een taaie; die liet zich niet makkelijk dresseren. Daarnaast is hij ook nog zo glad als een aal; hij leidt me al gauw af, maar besefte al gauw dat aan ditjes en datjes denken makkelijk herkenbare afleidende gedachten zijn. Dus ging de aandacht naar belangrijkere zaken; ideeën voor het lesgeven komen op en die lijken op dat moment natuurlijk belangrijk. Mijn monkee mind leek er alles aan te doen om me ertoe te bewegen de sessie te stoppen voordat de 30 minuten voorbij zijn. En als dat niet mijn les ideeën lukt komt de inspiratie voor een van mijn nog af te schijven boeken op. Maar ik had de little rascal al gauw door en heb een paar trucjes verzonnen om hem in toom te houden. Ik heb hem soms zijn zin gegeven met de gedachte van count your blessings; inspiratie is me veel waard, dus liet ik die toe erop vertrouwend dat ik echt goede ideeën wel weet te onthouden. Daarmee leek ik de monkee mind een wapen uit handen lijk te hebben geslagen.

Dag 5

Wat ook af en toe helpt is zwaarder trainen, de uitdaging vergroten en de grenzen van het lichamelijke kunnen opzoeken. De geest kan moeilijk afdwalen wanneer je lichaam op de top van zijn kunnen moet presteren.

Dag 7

De eerste paar dagen waren erg zwaar en het kost heel veel moeite om vol te houden. Vooral de spieren in mijn bovenbenen hebben het flink te verduren en gaan al na een paar minuten hevig protesteren. Om in mijn focus te blijven richt ik mijn aandacht beurtelings op de Qi poorten op de volgorde die we in level 3 gebruiken, Ik begon dus bij Bai Hui (kruin), dan naar Yong Quan (bal van de voet), Ming Men (onderrug), Zhangmen en Ju Men (twee punten op de linker en rechterzij) en eindig bij Du Qi (navel) en probeer daar de aandacht vast te houden. Ik herhaal zodra ik merk dat ik afdwaal. Ik probeer van alles uit om gefocust te blijven, maar dat is zo krampachtig aan het worden dat het me juist meer af lijkt te leiden.

Dag 10

Ik gebruik het openen van de energiepoorten nu in combinatie met een soort mantra: open naar de hemel, wordt één met de aarde, open naar de horizon aan de achterkant, naar de zijkanten, en focus daarna op de Qi bal diep in de onderste dantian. Ik chant de hartklank uit level 3 als mijn benen het alsnog te zwaar krijgen. Ik weet dat ik moet doorbijten. Ik heb geen last van mijn onderrug en dat is al heel wat; de bovenbenen hebben de sterkste spieren en moeten dit aankunnen. Ik voel bij elke sessie dat het een stukje beter gaat en mijn wilskracht lijkt sterker te worden; geen haar op mijn hoofd die aan opgeven denkt.

Dag 12

Ik sta nog steeds niet rotsvast en beweeg te veel. Ik wieg naar voor en achteren. Dat is fijn als je in de basishouding staat maar niet de bedoeling in de 3 centres merge; dan hoor je stevig geaard te zijn en kaarsrecht te staan. Ook kan ik de neiging om tijdens de sessie af en toe de benen te strekken niet tegengaan.

Dag 14

Een bijzondere observatie: ik voelde voor het eerst een Qi blokkade in mijn armen. Dat heb ik tijdens een centres merge nooit eerder ervaren.

Dag 16

Benen worden nu snel sterker en dat maakt de oefening makkelijker te doen. De tijd lijkt ook sneller te verlopen. Vandaag hielp bij inademen uitdijen en bij uitademen naar centrum onderste dantian me om de moeilijke laatste 10 minuten door te komen. De mantra lijkt zijn kracht en functie echter te verliezen. Ik moest echt mijn best doen om hem helemaal uit te voeren, meer dan 1 x de mantra zat er vandaag niet in. Wel lijken de periodes van volledige kalmte en focus op de Qi bal steeds langer vol te houden.

Dag 18

Monkee-mind blijft een probleem. Ik liet hem vandaag even zijn gang gaan onder het motto van ‘alles mag er zijn’. Dat leverde wat inspiratievolle momenten op voor een nieuwe opzet voor het gongformulier van de 1000 uur Zhan Zhuang. Verder kwam er ook opeens een liedje in mijn hoofd: ‘trust in me’ van Siouxie and the Banshees. Dat was een paar minuten heel fijn totdat de monkee-mind me ontvoerde naar verhandelingen over jungle book. Daarna weer geprobeerd om met de mantra de focus weer terug te krijgen. Dat ging redelijk maar niet fantastisch.

Wat wel mooi was is dat in de periodes dat de monkee-mind onder controle bleef (ook tijdens de eerste minuten van trust in me) er een warme gloed van Qi voelbaar was vanuit Ying Tang (derde oog) uitstralend naar de onderste dantian. (achter en onder de navel)

Dag 19

Mantra blijft alsnog een goede hulplijn om aan te spreken wanneer het focus houden niet meer lukt. Vandaag voelde het ook alsof mijn lichaam en geest besloten hadden dat er genoeg Qi aanwezig was en niets meer aangetrokken hoefde te worden. Tegelijk had ik ook geen zin om los te laten; dat kwam eigenlijk niet eens in me op.

Dag 24

Het lijkt erop dat de bovenbenen de dagelijkse oefening eindelijk geaccepteerd hebben. Protest blijft uit en ik voel warempel een lichte Qi flow in dit toch strak aangespannen gebied.

Dag 28

Alles leuk en aardig; de benen blijven het goed doen, nadeel is dat ik nu spanning in mijn onderrug begin te voelen. Vraag is of die daar al was en nu de pijn in de bovenbenen verminderd is meer voelbaar wordt of dat de spanning verplaatst is. Dat laatste zou niet best zijn.

Dag 30

Ik las ergens dat het openen van Ming Men gepaard gaat met ‘great discomfort’. Dit gegeven helpt me om vol te houden. De onderrug voelt af en toe pijnlijk tijdens de oefening, maar gelukkig heb ik er na de oefening geen blijvend last van. Als dat wel zou gebeuren zou er niets anders op zitten dan de oefening te laten voor wat het is.

Dag 32

Ik ben veel te veel bezig met het bijstellen van mijn houding en kan me door de pijn in mijn onderrug niet meer aan de houding overgeven. Zonder die overgave gaat de monkee mind als een razende tekeer en maakt hij het me heel moeilijk. Ik besef me heel goed dat ik op een verkeerd spoor zit. Toch blijf ik vastbesloten om door te gaan en ook deze hobbel te overwinnen. Er is wat dat betreft wel degelijk iets in me losgemaakt; wilskracht en vertrouwen.

Dag 35

Er gebeurd nu iets dat ik niet had verwacht: ik begin uit te kijken naar het dagelijkse half uur centres merge. Af en toe ben ik bang dat ik aan spiritual by-passing aan het doen ben en daarom naar het half uurtje uitkijk. De volkomen rust trekt me aan. Het dagelijks leven heeft op dit moment weinig te bieden. Buiten het lesgeven loopt alles stroef; het schrijven aan mijn nieuwe roman staat zo goed als stil. Er zijn nog ruim voldoende oudere ideeën die ik uit zou kunnen werken, maar de boze buitenwereld heeft me in zijn greep; de oorlog in Oekraïne, het eeuwige gezeik van vrienden en kennissen die in de greep zijn geraakt van het complot denken, de klimaatcrisis etc etc. Probeer daar maar eens kalm onder te blijven, bah!

Dag 37

Ik laat de gedachten steeds meer op de vrije loop; ze mogen er zijn. Ik dwing mijn monkee-mind nergens meer toe en laat hem gewoon uitrazen. Er komen daardoor als vanzelf momenten waarop alles even stil valt en ik voel dat ik deze momenten kan cultiveren.

Dag 38

De oefening wordt fysiek nog steeds minder zwaar. De onderrug helemaal ontspannen lukt nog niet, ik blijf een zeurende spanning voelen. Maar het is al een stuk minder dan 10 dagen geleden. Grootste vooruitgang zit in de bovenbenen; die voelen steeds sterker en soepeler aan en ik voel de Qi stroom in dat gebied steeds sterker worden. Ik kan steeds dieper door mijn knieën zakken, al is een diepe horsestand nog ver weg. Als je dieper zakt voel je de spieren in de onderbenen en vooral de kuiten weer opspelen, maar nu wordt het een uitdaging in plaats van een kwelling.

Dag 39

Vandaag was mijn houding opeens perfect; een goede ondersteuning vanuit de spieren op de dijbeen en een prachtig ontspannen onderrug. Ik hield de houding ook zeker de helft van de oefening vol. Monkee-mind kwam ook veel meer tot rust. Het tweede kwartier blijft lastig; dan komt er onrust in mijn hoofd en moet ik mezelf dwingen in de houding te blijven staan. Ik ga toch een soundfile maken die aangeeft hoe ver het half uur gevorderd is. Dat hielp me bij de Chen Chi en Chen Bi ook enorm.

Dag 57

Ik ben de afgelopen weken emotioneel door een diep dal gegaan. Het lijkt er sterk op dat de (positieve) emoties die ver boven de nullijn uitkomen (euforie) eerder en sterker afgezwakt worden dan de negatieve (zorgen, slecht zelfbeeld, twijfel, niet capabel voelen, oud zeer). Mijn levenslust viel weg. Zelfs een chant-sessie op het instituut waar ik overladen werd door complimenten voor de mooie klanken die ik maakt; iets dat me, als ik in goede doen ben, euforisch maakt, viel als water van me af. Ik was me er te bewust van dat ik teveel aandacht naar me trok en voelde alsof ik anderen aan het outshinen was. Zoveel zelftwijfel; het verpestte alles

Dag 63

Gelukkig worden deze negatieve emoties nu eindelijk ook wat afgevlakt: het is wat het is. En ik ben nog steeds benieuwd wat dit pad me gaat brengen. Ik wil van die twijfels over mijn kunnen af.

Dag 65

Het lukt steeds beter om afleidende gedachten alleen te observeren en niet met de stroom mee te gaan. Het verlangen naar het rustpunt dat de Centres Merge me geeft groeit ook nog steeds. Ik ben me bewust van het gevaar dat ik aan spiritual bypassing ga doen, verslaafd raak aan een dagelijks rustpunt, maar voorlopig heb ik kalme observeringen nodig om in balans te blijven.

Dag 68

Gisteren voelde ik dit ook al en vandaag nog sterker: binnen een dag veranderde er iets in de kracht van mijn benen. Normaal trek ik mijn beenspieren op yin kracht aan totdat ik het gevoel heb dat ik als een rots sta. Vandaag en ook gisteren al gaat dat niet meer zo makkelijk. Ik moet echt diep dalen voordat mijn beenspieren aan de binnenkant van de knie tot de lies en aan de bovenkant  voel aantrekken. Maar zodra ik mijn onderrug ontspan, voel ik ook in mijn beenspieren een lichte ontspanning en sta ik meteen weer wiebelig. Het lukt alleen als ik een grotere kracht inzet om de spiergroepen rigide te houden. Dan moet ik zo diep dat ik geen yin kracht meer gebruik, althans zo voelt het. Ik kan deze kracht niet vasthouden zonder dat het te zwaar wordt. Ik voel wel een heel sterke Qi flow in mijn benen, ook in de ontspannende fase.

Ik weet niet of dit iets goed of slechts betekent. Ik heb gisteren (zaterdag 11 juni) een dag niet getraind; ben even lekker lui geweest. Maar ik kan me bijna niet voorstellen dat het daaraan ligt. Ik denk dat ik gewoon door deze fase moet komen. Ik moet onderzoeken of ik nu mijn benen rigide aan moet gaan trekken en aan deze extra spierkracht moet zien te wennen of juist moet wennen aan minder rotsvast staan en gaan zweven. De Qi flow voelt erg fijn aan dus ik vermoed dat dit toch de weg is. We gaan het zien.

Dag 69

Het raadsel is opgelost: Mijn beenspieren hebben voorlopig hun maximale kracht bereikt. Maar ik voel dat er nog meer in zit. Ik sta even over een hobbel. Vandaag ging het aanspannen van de beenspieren alweer wat beter. Ik sta nog niet helemaal als een rots, maar ik voel dat het weer vooruit gaat. Vertrouwen. De ontspanning in mijn benen voelt ook niet slecht. Ik moet beter geconcentreerd staan zodat ik niet ga wiebelen, maar het is best fijn om die druk op de spieren een tijdje wat minder heftig te voelen.

Dag 87

Vandaag weer een doorbraak. De Qi flow is weer sterker aan het worden. Ik deed gisteren voor de derde keer een lichte strekkingsoefening met mijn leerlingen en opeens werkte dat door in mijn eigen 3CM. Ik voel de laatste dagen ook eindelijk meer rust en acceptatie. Ik kom langzaam uit het dal.

Dag 95

Gisteren was ik me er pijnlijk van bewust, en bepaald niet voor de eerste keer, dat ik me heel slecht kan over geven aan de leegte, de ruimte. Als ik me op de Qi bal concentreer doe ik dat veel te rigide en verlies ik me veel te snel in afleidende gedachtes. Vervolgens constateer ik dat niet alleen maar ga ik me weer heel rigide op de Qi bal concentreren. Met dat in gedachte ben ik nu eerst mijn geest wat meer gaan ontspannen en heb ik mijn angst voor de leegte geprobeerd los te laten en alles gewoon te laten gebeuren. Dus geen open close beweging van de geest maar alleen in het moment zijn. Dat ging meteen een stuk beter. Er waren wel afleidende gedachtes maar die voelde minder als een vlucht en ik kon ze beter zonder waarde oordeel observeren. Dit is een goede weg vooruit. Morgen weer!

Dag 100

Vandaag kwam ik tot het besef dat de weerzin die de centres merge na een periode van training teweeg brengt een onlosmakelijk en noodzakelijk deel van de training is. Het is een barrière die je moet overwinnen, of liever gezegd moet gladstrijken, want Qigong is geen strijd die je moet winnen, maar een zachte drang die je cultiveert en die je uiteindelijk de goede richting op stuurt.

Dag 104

Ik heb na de voltooiing van de eerste 100 dagen, drie dagen rust ingelast. Dat was meer dan de bedoeling was, ik ging uit van een vrijdag rust en dan op zaterdag in ieder geval een 3CM, maar afgelopen zaterdag lukte niets; lichaam maar vooral geest trok het even niet. De 3 dagen rust hebben me enorm veel goed gedaan. Ik stond vandaag bijna het hele half uur ontspannen, de geest was sereen en bijna het hele half uur kalm, makkelijk tot de orde te roepen zodra ik afleidende gedachtes kreeg. Smaakt naar meer! Yummie!