Blog

De standaard Warming Up

Basishouding

Sta in de basishouding. Naarmate je de basishouding vaker oefent zal je merken dat je spieren de juiste houding onthouden waardoor je steeds makkelijker en sneller de juiste houding aanneemt.

Sluit je ogen. (als gevorderde voer je de hele oefening uit met je ogen gesloten!)

Kruin zachtjes omhoog totdat je de nekwervels een heel klein beetje voelt uitrekken. Je schouders blijven laag en ontspannen.

Breng je aandacht naar je onderste drie ruggenwervels, kantel je bekken iets naar voren, en laat ze hangen als een klepel van een grote kerkklok. Ontspan.

Verplaats je gewicht iets meer richting de bal van je voeten; alsof je lichaam 2 graden naar voren helt. ‘Yong Quan’, de bal van je voeten wordt zachtjes in de aarde gedrukt.

Trek ‘Huiyin’, je bekkenbodem tussen je benen, zachtjes omhoog.

Ontspan je knieën, Kantel je bekken nog wat meer en ontspan je onderrug nu helemaal.

Leg het puntje van je tong achter je voortanden op je verhemelte, adem rustig in door je neus en uit via je mond.

Bindweefsel van de onderbuik en onderrug

Draai je bovenlichaam afwisselend links en rechts om zijn as, je armen hangen helemaal ontspannen. Door de middelpunt ontvliedende kracht komen je handen met elke draaiing iets hoger tot je na een paar keer indraaien met de rug van je handen een klein tikje op je onderrug kan geven. Geef dat tikje op je nieren en niet op je ruggengraat. De andere hand mag zachtjes afwisselend je lever en je milt raken.

Het tikje op je onderrug activeert nier Qi. Je activeert er wilskracht mee.

Je houd je ogen gesloten. Voel je de middenlijn loodrecht op de aarde. Dat is de lijn door je lichaam van je kruin tot je staartbeen en van je staartbeen in een denkbeeldige lijn naar je tussen je voeten. Om goed in balans te blijven kan je je rechtervoet wat steviger in de aarde drukken als je naar links draait en je linkervoet als je naar rechts draait. Je knieën mogen beurtelings een heel klein beetje buigen.  Naarmate je bindweefsel ontspant merk je dat je steeds verder naar achteren door kan draaien.

Blijf 2 tot 4 minuten de draaiing maken.

Vertraag de beweging en komt langzaam tot stilstand.

Het openen van de Qi kanalen in armen en benen.

Breng je bovenarmen omhoog tot een rechte lijn en je onderarmen in een hoek van 90 graden op je bovenarmen. Spreid je vingers zover mogelijk en til tegelijk je tenen op, maak dan een ontspannen en zachte vuist en krul je tenen onder je voeten. Blijf rustig afwisselen tussen stevig spreiden en een zachte vuist samen, je tenen zover mogelijk omhoog strekken en zachtjes onder je voeten krullen.  De afwisseling tussen strekken en ontspannen brengt de Qi-flow in je armen en benen op gang.  

Visualiseer dat je in alle richtingen uitdijt bij het openen en Qi via de kanalen in armen en benen naar de onderste dantian trekt bij het sluiten.

36 maal open en sluit

Onderarmen omlaag tot een rechte lijn en Breng je armen ontspannen naar beneden

Het ontspannen van de onderrug en nieren

Laat je armen ontspannen naast je bovenlichaam hangen. Breng afwisselend je linker en rechter heupbeen naar voren. Draai niet zo ver door tot je je rug voelt aanspannen, maar laat los zodra je spanning voelt. Houd je onderrug ontspannen. Ga zachtjes door met wiebelen.

Zodra je ontspannen wiebelt breng je je aandacht naar je nieren. Je nieren bevatten het element water: Stel je voor dat je nieren twee zakjes met water zijn die je zachtjes laat klotsen. Voel de nier Qi zich verspreiden over je onderrug.

Naarmate je meer oefent kan je de heupen verder naar achter en voor draaien. Blijf zacht, neem je tijd. 2 tot 4 minuten

 De Chen Chi – het strekken van Qi

Dit is een wat zwaarder maar ook belangrijk onderdeel van de warming up. Met deze oefening gaan we het bindweefsel tussen de schouders los maken. Als je hele dagen over een toetsenbord gebogen zit gaat het bindweefsel van je schouders helemaal verkrampen.

Een juiste houding zorgt ervoor dat de oefening minder zwaar wordt.

Breng je armen schuin omhoog, tot je handen op navelhoogte zijn. Trek je vingers omhoog zodat je je handpalmen voelt strekken. Je armen en ellebogen zijn en blijven gestrekt. Ontspan je onderrug en laat je schouders zakken. Breng je borst iets omhoog zodat je ruim kan blijven ademen. Houdt je schouders laag.

Trek je de schouderbladen zachtjes naar elkaar. Trek je schouders niet omhoog. Hou ze laag!  Schouders komen op een natuurlijke manier iets hoger omdat het hele mechanisme van spieren en gewrichten nu eenmaal zo in elkaar zit, maar probeer juist het punt onderaan de schouderbladen naar elkaar te bewegen. Het mag voelen alsof je de schouders een ronding naar beneden laat maken.

Zorg ook dat je je handen niet naar achteren beweegt en alleen je schouderbladen bewegen. Je handen blijven evenwijdig met je lichaam.

Hoe beter je geoefend bent hoe langzamer je de beweging kan uitvoeren. Het is raadzaam om je eigen ritme te zoeken. Een kleine snelle puls voelt in het begin veel beter dan een grote langzame. Hoe vaker je de Chen Chi traint hoe makkelijker het wordt hem langzamer en langer uit te voeren.

Breng je aandacht naar je handen als je de schouders voelt branden. Concentreer je niet op de pijn tussen je schouders maar op de tinteling van de Qi-flow in je handen.

Ontspan je armen en laat je handen lekker uit tintelen. Ook voel je alsof je armen en handen opeens heel licht zijn. Minimaal 2 minuten doorgaan, hoe langer je het vol houdt, hoe beter.

Het draaien van de knieën

Leg je handen op je bovenbenen en laat ze over je benen dalen tot op je knieën. Maakt je rug rond en bol. Trek je buikspieren zachtjes aan. Draai beide knieën in een cirkel rechtsom. Visualiseer dat je warme handpalmen Qi naar je kniegewrichten brengen en voel de massage van je voetzolen. We willen ook het bindweefsel in de voeten versoepelen.

Laat de punten van je knieën niet voorbij je tenen gaan. Mocht dat zo zijn dan ben je te ver doorgebogen.  36 maal naar rechts en 36 maal naar links draaien.

Warming Up Relax:

Strek het bindweefsel van de bovenrug

Open de armen op schouderhoogte tot een rechte lijn en laat vervolgens je armen gewoon vallen. Dirigeer de rechterarm voor je lichaam langs en de linker achterlangs. Laat beide armen beurtelings voor en achter bewegen. Je bovenlichaam is ontspannen en beweegt daardoor vanzelf mee in de richting van de voorste arm.

Als je voelt dat het bindweefsel rond je bovenrug een beetje los komt kan je de armen iets verder omhoog trekken als je voor je lichaam kruisen. Dan rekt je rug iets verder op.

Blijf bewust van de middenlijn van je kruin naar je staartbeen en draai daar weer omheen om met de ogen dicht in balans te blijven.

18 x rechts en links voor

Strek ‘Mingmen’ en de achterkant van je benen.

Ga wervel voor wervel naar beneden: leg eerst je kin hoog op je borst en dirigeer hem dan langs je  borst naar beneden. Je gaat alle rugwervels één voor één af naar beneden en duwt elke wervel die in actie komt even omhoog totdat je ‘mingmen’ bereikt. Het ‘Mingmen’ gebied zit rond  de derde wervel van onderen. Pas op dat je niet de onderste wervels buigt! Je staat met een soort kattenrug, dus in een mooie boog.

Trek je navel iets naar binnen en beweeg beide handen langs je voeten naar voren en naar achteren. Ga lekker mee in de beweging en probeer het bindweefsel over je rug te ontspannen. Je voelt een zachte rekking als je armen langs je voeten naar achteren bewegen. Probeer los te laten als ze weer naar voren komen. Zodra je voelt dat er meer ruimte in het bind en spierweefsel van je hielen aan de achterkant van je onder en bovenbenen tot ‘mingmen’ ontstaat strek je de knieën iets verder als je armen naar achtergaan en breng je het gewicht iets meer naar de bal van je voet. Dan strekt het hele kanaal van hiel tot ‘mingmen’ iets verder op.

Beweeg je armen 36 keer van voor naar achter!

 Squats: Ontspan je onderrug

Open je armen en beweeg ze kruiselings voor je borst terwijl je in 4 stappen door je knieën gaat.

Je kan deze oefening zien als een voorbereiding op de wallsquats. Krul je staartbeen naar voren in de laatste twee stappen naar beneden, net zoals je bij de wallsquats doet. Probeer alle spieren op je onderrug helemaal los te laten. Zo kom je in een diepe hurkzit. Stel je voor dat je voor een muur staat waardoor je niet teveel naar voren helt en je rug recht blijft.

Gebruik alleen de kracht van je bovenbenen om weer omhoog te komen, niet je rug! Span je onderrug rug zo min mogelijk aan.

4x omlaag en weer omhoog!

Flex de schouders, ontspan je hele rug

Beweeg je kin richting de aarde en neem weer een kattenrug aan. Trek je navel zachtjes richting ‘mingmen’ zodat je buikspieren een beetje aantrekken. Je armen hangen helemaal ontspannen naar beneden. Je hoofd hangt en je kijkt naar je knieën, niet naar de grond!

Beweeg vanuit je schouderbladen je armen beurtelings linksen rechts omhoog. Zorg dat je je ellebogen niet buigt! Je voelt een masserende strekking over je hele rug.

Zorg dat je benen gestrekt blijven en je knieën op slot zodat je ook het bindweefsel van hielen tot ‘mingmen’ nogmaals een klein beetje meepakt.

36 maal links en rechterschouder omhoog en omlaag.

Langlaufen en ribben stretch.

Vanuit de basishouding strek je beide armen beurtelings naar voren en naar achteren. Denk aan langlaufen. Je knieën zijn van het slot en bewegen een klein beetje mee. Je voelt je schouders een beetje strekken.

9x voor en achter

Vervolgens strek je de armen beurtelings omhoog. Voel de strekking van je ribben onder je oksel. Rechts en dan links. Zo strek je ‘Dabao’ en de Qi kanalen die onder je oksels elkaar kruisen.

Doe dit ook 9 maal en herhaal beide bewegingen nog een keer 9 maal.

Zwaai armen langs de linker en rechterbeen

Ga nogmaals wervel voor wervel naar beneden. Kijk weer naar je knieën en niet naar de grond. Houdt nu ook je buikspieren ontspannen..

Beweeg je armen naar voren en dan langs de linker been naar achteren, dan weer naar voren en vervolgens langs je rechterbeen naar achteren. Blijf zo afwisselen tussen voor links voor rechts.

Als je dit met de ogen open doet kijk je je handen na als ze naar achteren bewegen.

Met de ogen dicht houd je de aandacht iets meer bij je voeten zodat je stevig blijft staan. Laat je bekken een beetje meebewegen in de tegenovergestelde richting van waar je armen heen gaan. Zo blijf je extra goed in balans.

‘Stepping on Qi’

De ‘Stepping on Qi’ beweging zorgt ervoor dat je goed geaard komt te staan met de benen op schouderbreedte.

Zet al je gewicht op je linkervoet. Je rechterhiel komt omhoog en je rechterknie buig je een beetje zodat alleen de bal van je rechtervoet de grond nog raakt. Trek de bal van je rechtervoet omhoog zodat je helemaal op je linkervoet komt te staan en je rechtervoet net boven de grond zweeft.

Beweeg rechtervoet gevolgd door het rechterbeen naar buiten, verder naar rechts. De voet blijft boven de grond zweven en je gewicht blijft boven de linkervoet. Druk de bal van je rechtervoet zachtjes op de aarde en verplaats dan heel je gewicht naar rechts. De rechtervoet komt nu plat op de grond.

Breng je linkerhiel omhoog zodat alleen nog op de bal van je linkervoet de grond nog raakt. Breng je gewicht in het midden precies tussen je voeten. De linkervoet komt ook weer plat op de grond. Nu sta je stevig geaard met beide voeten op schouderbreedte. Je staartbeen hangt precies tussen je voeten.

‘Taji’ bewegingen voor je balans.

Draai in naar links. Tot de punten van de tenen van je linkervoet 90 graden naar links gedraaid zijn. Je bovenlichaam in dezelfde richting als je linkervoet. Je rechtervoet 45 graden gedraaid ten opzichte van je linkervoet. Je hielen staan op één lijn. Je staartbeen hangt weer precies tussen je benen en beide knieën zijn licht gebogen.

Verplaats nu je gewicht naar achteren op je rechtervoet. Je linker been strekt, je rechterknie buigt. Je staartbeen gaat in een rechte lijn naar achteren richting je rechterhiel. Je hoofd blijft op dezelfde hoogte.

Buig beide knieën een beetje terwijl je je gewicht weer naar voren verplaats totdat je achterste been gestekt is. Staartbeen beweegt weer in ene rechte lijn tussen je hielen en je hoofd stijgt of daalt niet!

Verplaats zo 9x maal beurtelings naar voren en naar achteren.  

Het is een hele uitdaging om dit met je ogen dicht te doen. Je voelt meteen dat er nog heel wat valt te verbeteren aan je balans. Het helpt als je de linkervoet wat meer in de aarde duwt als je naar achteren beweegt en je rechtervoet wat meer als je naar voren beweegt.

Vervolgens zet je je gewicht helemaal op je rechtervoet en trek je je linkerknie iets omhoog zodat je je linker teen naar je rechtervoet kan trekken. Het lijkt op een balletbeweging; je linkerteen wijst naar de aarde. Vervolgens duw je je linkervoet weer naar voren en strek je je hiel naar buiten, tenen omhoog. Je hiel wijst naar de aarde.

Beweeg afwisselend je teen naar de grond en strek je linkerbeen been naar buiten met je tenen richting je lichaam, je hiel naar de grond. Buig en strek 36 x

Je hele gewicht blijft op de rechtervoet, je linkerteen en hiel raken de grond niet of nauwelijks. Denk aan de lijn van je kruin naar je staartbeen en van je staartbeen tussen je voeten. Je kruin rijst en daalt in een verticale lijn. Probeer je balans niet naar achteren te bewegen en houd je onderrug ontspannen.

Draai nu 180 graden om je as totdat je rechtervoet in de richting van lichaam staat en herhaal de eerste beweging van voor naar achteren. Weer 9 maal naar voren en achteren.

Vervolgens gaat de rechterteen naar binnen en naar buiten.  Weer 36 maal buig en strek.

Draai op het einde beide voeten weer naar voren en zet ze tegen elkaar. Verzamel alle Qi in een grote omhelzing en leg je handen op je navel.

Voel de Qi door heel je lichaam stromen.

Haula